Deze module kan wat overweldigend zijn.

Daarom wil ik je vragen om uit deze module eerst één focuspunt te kiezen om mee aan de slag te gaan. Heb je nog geen kennis van koolhydraten, eiwitten of vetten? Begin dan met die informatie te lezen en de opdrachten te doen die daarbij horen.

Heb je die kennis al wel, bijvoorbeeld omdat je de .....  training hebt gevolgd maar heb je nog moeite met het maken van de juiste combinaties? Begin dan bij het maken van de juiste combinaties en download het food magazine dat ik voor je gemaakt heb. 

Heb je op dit moment last van obstipatie? Start dan bij het onderdeel 'vezels'.

Bepaal voor jezelf wat voor jou op dit moment prioriteit heeft. 

Heb je het 'eerste' onderdeel onder de knie ga dan pas aan de slag met de volgende.

Module 3. Voed jezelf

Voedingsmiddelen verdelen we altijd onder koolhydraten, eiwitten of vetten. Zo vallen groente en fruit onder de noemer koolhydraten, kwark is een eiwitbron en roomboter valt onder de vetten. Dit noemen ze ook wel macrovoedingsstoffen, 'macro' betekent 'groot' ons lichaam heeft daar dus relatief veel van nodig. Deze voedingsstoffen leveren ons energie, oftewel kilocalorieën. 

Belangrijk is om te weten dat een voedingsmiddel nooit alleen koolhydraten, eiwitten of vetten bevat. Bijvoorbeeld volle kwark bestaat voornamelijk uit eiwitten maar bevat net zo goed vetten.

Vitamines, mineralen en sporenelementen vallen onder microvoedingsstoffen en je raad het misschien al, ons lichaam heeft daar wat minder van nodig maar ze zijn essentieel voor de groei, onderhoud en een optimale werking van ons lichaam.

Wat zijn koolhydraten, eiwitten en vetten nu precies? Waarom hebben we ze nodig? Ik heb dat allemaal voor je uitgewerkt inclusief handige overzichten, print deze uit hang ze op je koelkast of een andere plek in de keuken zo kun je altijd even spieken hoe het ook alweer zit. 

De opdrachten bij dit onderdeel zijn de volgende:

Koolhydraten: kijk eens welke 'rode koolhydraatbron' jij gemakkelijk kunt vervangen voor een 'groene koolhydraatbron'. * zie 'overzicht koolhydraten'.

Eiwitten: voeg bij elke (hoofd)maaltijd een eiwitbron toe. Kijk ook of het lukt om een mooie verdeling te maken tussen een plantaardig eiwitbron en een dierlijke eiwitbron. Is dit nog te lastig? Begin dan alleen bij het toevoegen van een eiwitbron aan iedere (hoofd)maaltijd.

Vetten: vervang een ongezonde vet voor een gezond vet. Dus: bak je nu altijd in croma vervang dit voor een klontje roomboter. Bak je al in gezond vet? Zorg dan dat je iedere (hoofd)maaltijd een gezond vet toevoegt aan je maaltijd. 

Een gezonde maaltijd bestaat o.a. uit een mooie verdeling tussen koolhydraten, eiwitten en vetten.

De richtlijnen van die verdeling ziet er ongeveer zo uit:
40% van je voeding bestaat uit koolhydraten
30% van je voeding bestaat uit vetten
30% van je voeding bestaat uit eiwitten

Maar let op! Want dit zijn richtlijnen. Geen mens is hetzelfde dus misschien werkt een wat andere verdeling voor jou wel beter. Ga hier vooral 'mee spelen' om te ontdekken waar jij je prettig bij voelt. Ook de seizoenen kunnen hier nog op van invloed zijn.

Ik heb zelf bijvoorbeeld in de winter altijd iets meer behoefte aan koolhydraten dan in de zomer ;).

Hoe kun je nu inzage krijgen in hoeveel je binnen krijgt?

In de tijd dat ik nog 1 op 1 coaching gaf, liet ik cliënten altijd de app van 'Fitness pal' downloaden. Dit is een app waarin je bijhoud wat je eet en drinkt, zodat je inzicht krijgt in wat je nu eigenlijk binnen krijgt. Hierin kun je ook de hierboven genoemde verdeling tussen de macro's invoeren.

Je kunt dus je voeding hiermee wat meer finetunen.

Deze app vind je in de Playstore op je telefoon. En anders kun je ook gewoon naar de website gaan.

Ik ben trouwens absoluut geen fan van continue je voeding 'tracken'. Ik heb dit een hele tijd gedaan en draaide hier iets in door ;). Maar het is wel heel fijn om meer inzicht te krijgen in wat je nu eigenlijk in je mond stopt en waar het wat beter kan.

Geen zin om je voeding te tracken? Geen probleem. Luister vooral naar je gevoel!


Ga dan gewoon verder met de informatie die je nu tot je beschikking hebt en ga vooral voelen/luisteren naar je lichaam.

Vindt je het nog lastig om te luisteren naar je lichaam? Ga dan eens naar de bonusmodule...

Combinaties maken

Het is slim om handige combinaties te maken. Door aan een koolhydraatbron altijd een eiwitbron en een gezonde vetbron (?) toe te voegen worden de suikers (koolhydraten) minder snel opgenomen in je bloed. Zoals je hebt kunnen lezen bij de informatie over koolhydraten is het belangrijk om je bloedsuikerspiegel zo constant mogelijk te houden. 

Maar hoe maak je die combinaties dan?

Ik heb een food magazine voor je gemaakt. Hierin staan 7 gezonde ontbijtjes, 7 gezonde lunches en 7 gezonde diners.

Klik op de knop hieronder om het magazine te downloaden en ga aan de slag. Deze inspiratie recepten zijn niet alleen ideale combinaties maar zijn een bron van vitamines, mineralen en vezels.

Houd het simpel en begin eerst eens bij het maken van een gezond ontbijt. Gaat dat makkelijk? Ga dan pas naar de lunch.

Food magazine

Vezels

Vezels zijn de onverteerbare delen uit planten, zoals bijvoorbeeld het vliesje om de graankorrels. Vezels hebben twee belangrijke functies. Vezels zijn namelijk voeding voor de bacteriën die in onze dikke darm leven. Hierdoor groeien de goede bacteriën en worden ze 'sterker', met als gevolg een betere darmflora en weerstand. 

Daarnaast nemen vezels vocht op en prikkelen ze de darmwand om zo voeding optimaal te verteren. Door veel vezels te eten ben je langer verzadigd, is je stoelgang beter en vezels zorgen ervoor dat de suikers uit voeding langzamer worden opgenomen in je bloed. Je hebt dus een stabielere bloedsuikerspiegel en zoals je hebt kunnen lezen bij de informatie over koolhydraten is dat heel belangrijk. 

In de tijd dat ik nog één op één coaching gaf en de voedingsdagboeken van cliënten nakeek, kwam ik altijd tot de conclusie dat er maar 15 tot 20 gram vezels gegeten werden. Oeps!

De richtlijnen voor de inname van vezels ligt tussen de 30 en 40 gram per dag. 

Wanneer je maar 20 gram vezels binnen krijgt kun je klachten hebben zoals obstipatie, winderigheid en een opgeblazen gevoel.

Maar waar zitten die vezels dan precies in? Heel simpel: in alle onbewerkte, plantaardige voedingsmiddelen.

Ook hiervoor heb ik in een handig overzichtje voor je gemaakt.

Klik op de knop hieronder, print 'm uit en focus op méér vezels.

Nu je hoofdmaaltijden bestaan uit een mooie combinatie tussen koolhydraten, eiwitten en vetten is het zonde als je nog steeds belabberde tussendoortje kiest.

 

Daarom heb ik voor jou een handig overzicht gemaakt van tussendoortjes die én gezond zijn én die je ook nog super snel maakt.

Heb je vragen? Stel ze gerust in de besloten Facebookgroep!