Module 12. Nieuwe gewoontes aanleren

Je kent het wel dat koekje dat altijd bij de koffie ‘moet’.

Standaard de (koel)kast opentrekken op zoek naar iets lekkers wanneer je uit je werk komt. ‘Iets lekkers’ bij de film want dat hoort nou eenmaal zo. En, altijd je bord ‘netjes’ leeg eten.  

Je zit niet lekker in je vel en dus trek je een pak koek open om je heel even beter te voelen.

Allemaal gewoontes die we onszelf hebben aangeleerd of die we van huis uit meegekregen hebben natuurlijk, dat laatste is trouwens verrassend vaak het geval.

In deze module gaan we aan de slag met het herkennen en doorbreken van patronen en gewoontes.

Patronen zorgen ervoor dat jij op de automatische piloot hetzelfde blijft doen waardoor je ook constant hetzelfde resultaat krijgt.

Als jij een ander resultaat wilt, dan wordt het tijd om de patronen die dat tegenwerken te gaan herkennen en te doorbreken. Dus daar gaan we in deze module mee aan de slag.

Wat zijn patronen eigenlijk?

Patronen worden ook wel gewoontes en routines genoemd.

Het zijn onbewuste automatische reacties op gebeurtenissen in je leven. Deze automatische reacties ontstaan door de neuronen in jouw hersenen. Die communiceren heel de dag met elkaar en leggen verbindingen.

Door iets steeds te herhalen, wordt de verbinding steeds sterker tot het een automatisme is geworden. Vanaf dat moment besparen jouw hersenen een hoop energie en dat is ook het doel van jouw brein. Het moet allemaal zo makkelijk mogelijk gaan.

40% van de dagelijkse verrichtingen van mensen gebeuren niet op grond van een beslissing, maar uit gewoonte.

Het is natuurlijk hartstikke fijn dat je op de automatische piloot kan tandenpoetsen en douchen.

Maar de patronen die jou tegenwerken zijn door dit mechanisme vaak ook direct erg hardnekkig.

Het herkennen van jouw patronen

Om de patronen die jou tegenwerken te doorbreken, moet je ze eerst herkennen.

Het kan zijn dat je jouw patronen niet direct herkend.

 

Let dan op de volgende signalen:

  • Je hebt het gevoel dat jou steeds hetzelfde overkomt.

  • Je krijgt van jouw omgeving kritiek op je gedrag.

  • Je doet iets en hebt na afloop spijt en voelt je schuldig.

  • Je kan een onderwerp niet loslaten en blijft piekeren of klagen.

  • Je reageert veel heftiger dan nodig is.

  • Je schiet in de verdediging en verheft je stem.

  • Je trekt je juist terug, durft je mening niet te uiten en zwijgt.

Op het moment dat het niet stroomt en flowt in je leven- je zit niet lekker in je vel- dan komt dit vaak door (onbewuste) patronen.

Het volgende zie ik veel bij mijn cliënten.

  • Ze hebben torenhoge verwachtingen van zichzelf, van andere en van het leven. Vervolgens ervaren ze teleurstelling als die verwachtingen niet waargemaakt (kunnen) worden.

  • Ze plaatsen op veel dingen een oordeel en denken in ‘goed’ of ‘fout’. Vaak hebben ze zowel een oordeel op hun eigen gedrag, maar ook op dat van anderen.

  • Ze doen een hoop dingen omdat ze het idee hebben ‘dat het hoort’ of ‘dat het zo moet’. 

  • Ze moeten zoveel van zichzelf. Daardoor creëren ze zelfopgelegde druk en doen ze zichzelf ook veel ellende aan door bijvoorbeeld continu onmogelijke doelen te stellen.

Opdracht 1

Welke belemmerende patronen herken jij bij jezelf? Omdat je het vaak op de automatische piloot doet, kan het zijn dat je je hier helemaal niet zo bewust van bent. Het kan dan helpen om bij te houden welk gedrag je dagelijks of wekelijks herhaalt waar je stiekem steeds toch een beetje van baalt.

Voorbeelden zijn;

 

  • Direct als je wakker wordt of voor het slapen gaan op social media scrollen.

  • Elke week opnieuw een onhaalbare planning maken.

  • Jezelf afwijzen als iets niet lukt.

  • Als je gestresst bent, een wijntje drinken of ongezond eten.

  • Ja zeggen terwijl je nee wilt zeggen.

  • Elke ochtend snoozen terwijl je eigenlijk uit bed wilt.

  • Netflixen in plaats van sporten.

Welke patronen wil je doorbreken?

Je gaat patronen alleen doorbreken als je het écht wilt. Het vergt namelijk energie om patronen te doorbreken.

Het komt ook regelmatig voor dat het doorbreken van één patroon een kettingreactie in gang zet. Dat boomerang effect weet je nog?

 

Als je bijvoorbeeld structureel gaat sporten, is de kans groot dat je óók gezonder gaat eten en eerder naar bed gaat bijvoorbeeld.

Opdracht 2

  1. Pak het invulformulier uit module 1 er eens bij en kijk waar jouw groei ligt en welke patronen daarvoor doorbroken moeten worden.

  2. Wat gebeurd er als je deze patronen in stand houd?

  3. Wat levert het je op als je deze patronen doorbreekt?

  4. Beslis voor jezelf welke patronen je écht wilt doorbreken. Zet ze op volgorde van prioriteit.

Dopamine en patronen

Dopamine geeft jou een tevreden en voldaan gevoel. Jouw hersenen zijn verslaafd aan dopamine en hunkeren telkens naar een nieuw dopamine shotje. Die kan je tegenwoordig wel heel makkelijk krijgen. Niet alleen ongezond eten, bewegen en seks zorgen voor een shotje. Zelfs een WhatsApp bericht, like op social media of een binnenkomende e-mail doen jouw hersenen al hunkeren naar beloning.

Waarschijnlijk is dit niet helemaal nieuw voor je. Maar wist je dat er door het herhalen van patronen ook dopamine vrijkomt in je hersenen? Steeds als jij hetzelfde gedrag herhaalt, word je beloond en dat heeft een verslavend effect. Hierdoor houd je patronen automatisch in stand en dat maakt het lastig om patronen te doorbreken.

Doorzie je patronen

Patronen blijven dus in stand door beloning. Je hersenen krijgen een signaal, vervolgens start een routine en dan eindigt de cirkel met een beloning. Jouw hersenen koppelen het signaal aan de beloning en de routine zorgt voor de verbinding tussen die twee.

Gelukkig zijn patronen verrassend kwetsbaar. Zelfs een kleine verandering in het signaal of de beloning kan het patroon al doorbreken. De truc is om je dus eerst bewust te worden van het signaal, de routine en de beloning.

Onderzoek de patronen die je wilt gaan doorbreken. Start met het vaststellen van de routine want die is simpel: dat is het gedrag wat je wilt veranderen.

Door welk signaal werd die routine getriggerd?

Vrijwel alle signalen vallen in één van de volgende categorieën: plaats, tijd, emotionele toestand, andere mensen of een direct eraan voorafgaande handeling.

Kijk vervolgens wat voor beloning jij door de routine (= jouw gedrag) krijgt. Veel voorkomende beloningen zijn bijv. de ontspanning die je ervaart als je iets eet, de afleiding van een binnenkomende e-mail als je iets moeilijks aan het uitwerken bent, een fysieke sensatie door alcohol of drugs of een fijne emotie.

Doorbreek je patronen

Nu je weet welke signalen en beloningen jouw patronen in stand houden, kan je ze gaan doorbreken. Dit kan op twee manieren.

  • Vermijd het signaal zodat de routine niet wordt getriggerd.

  • Hou het signaal en de beloning in stand, maar verander de routine.

Vermijd het signaal

Stel je wilt voortaan jouw ochtend heerlijk relaxed beginnen omdat je vaak in het eerste uur al gestresst rondloopt. Dan helpt het niet om jouw ogen te openen en direct van start te gaan met het maken van een to do lijstje, het openen van je email en meer van dat soort prikkels.

Als je het signaal vermijdt, dan doorbreek je het patroon. Mijn email open ik dus pas na 8.00 uur en tot die tijd houd ik me ook niet bezig met wat ik allemaal moet doen die dag. Doordat ik geen mails binnen krijg (het signaal) heb ik een heerlijke rustige ochtend.

Dit werkt ook goed als je overdag niet constant afgeleid wil worden. Vermijd dan simpelweg notificaties en binnenkomende e-mails.

Verander de routine

Je kan niet altijd het signaal vermijden. Dan is de truc om het signaal en de beloning gelijk te houden, maar de routine daartussen te veranderen. Stel je voelt je gestrest (signaal), grijpt naar koek (routine) en daarna voel je je ontspannen (beloning).

Onderzoek dan welke nieuwe routine dezelfde beloning kan triggeren.

Laat die koek liggen en ga in plaats daarvan lekker wandelen, dansen, bel een vriend(in) op, pak je ‘happy lijstje’ erbij!

Zorg ervoor dat je door de nieuwe routine dezelfde beloning ervaart (namelijk: ontspanning), maar laat die routine aansluiten bij jouw belangrijkste waarden.