Module 3. Voed jezelf met de juiste koolhydraten

In de vorige module ben je aan de slag gegaan met het minderen van suikers. Hallo meer energie! Maar er is nog meer dat je kunt doen om voeding vóór je te laten werken.

Moe en futloos je bed uitkomen, slap en dof haar, een ongezonde huid, slecht slapen, een onrustig wattenhoofd en niet lekker in je vel zitten zijn allemaal tekenen dat je lichaam een tekort heeft aan bepaalde voedingsstoffen.

Ons lichaam is een prachtig mechanisme dat allerlei voedingsstoffen nodig heeft om je te laten blaken van gezondheid, dat je bruist van de energie en lekker in je vel zit.

Energie halen we uit de juiste koolhydraten, eiwitten en vetten. Wanneer je hier de juiste keuzes in maakt zorg je er direct voor dat je een heel scala aan vitamines, mineralen en vezels binnen krijgt.

Deze voedingsstoffen werken allemaal met elkaar samen. Zo wordt bijvoorbeeld vitamine D beter opgenomen wanneer je lichaam voldoende magnesium heeft. En hebben bepaalde vitamines vet nodig om opgenomen te worden. 

Je hormonen - je weet wel die stoffen die bepalen hoe je je voelt- worden opgebouwd uit eiwitten en vetten en worden grotendeels aangemaakt in je darmen. 

Daarnaast worden in je darmen alle vitamines opgenomen, maar hiervoor is het wel nodig dat je gezonde darmen hebt. Hoe doe je dat? o.a. door voldoende vezels te eten. 

Het één kan niet zonder het ander. Prachtig he dat lichaam van ons? 

Het klinkt wellicht ingewikkeld, maar niets is minder waar! 

Het is gewoon een kwestie van de juiste keuzes maken en ik ga je daarbij helpen!
 

We starten met het maken van het kiezen van de juiste koolhydraten.

Voed jezelf met de juiste koolhydraten

Koolhydraten zijn de suikers, zetmeel en de vezels in voeding.

Koolhydraten leveren ons energie.

Voedingsmiddelen kun je verdelen in 3 macronutriënten waarvan koolhydraten er één is.

Macro betekent ‘groot’. Van koolhydraten (en eiwitten en vetten) heeft ons lichaam dus relatief veel nodig.

Koolhydraten staan de laatste jaren in een wat negatief daglicht, je zou dik worden van koolhydraten. Maar zo zwart/wit is het zeker niet!

Je hebt koolhydraten vormen die je inderdaad minder vaak zou ‘moeten’ eten. Voorbeelden hiervan zijn: wit brood, koekjes, chips, suikerrijk broodbeleg, witte rijst en witte pasta. Deze schaar ik altijd onder de noemer ‘lege voedingsstoffen’ oftewel deze voedingsmiddelen bevatten nauwelijks voedingsstoffen.

Ik zal het je nog sterker vertellen:

De vertering van deze voedingsmiddelen kosten je lichaam zelfs waardevolle vitamines en mineralen. Kortom, deze koolhydraten vormen leveren én niets op en ze kosten je lichaam ook nog eens voedingsstoffen. Zonde!

Om ervoor te zorgen dat je gedag kan zeggen tegen die energiedips is het fijn om te starten met het kiezen van de juiste koolhydraten vormen. Dat zijn koolhydraten vormen met een lage GI waarde (glycemische index). Gi waarde staat voor de invloed die koolhydraten hebben op je bloedsuikerspiegel.

Voedingsmiddelen met een hoge GI waarde zorgen voor een piek in je bloedsuikerspiegel. Gevolg hiervan is dat je voor een korte periode veel energie ervaart. Een snelle piek zorgt ook weer voor een snelle daling, dit is het moment dat je weer trek krijgt en weer iets te eten pakt. Wanneer je dan weer voor een koolhydraat vorm kiest met een hoge GI waarde, blijf je in die vicieuze cirkel hangen.

Hallo energiedips!

Om je een beter beeld te geven van hoe dat precies werkt heb ik een afbeelding toegevoegd waarin je precies kunt zien hoe je bloedsuikerspiegel eruit ziet wanneer je voor een koolhydraat vorm kiest met een lage GI waarde en een hoge GI waarde.

Hoge en lage GI waarde.jpg

Om dit te doorbreken is het nodig om andere koolhydraatbronnen te kiezen.

Voeg je daar nog een eiwitbron en een gezonde vorm van vet aan toe dan doorbreek je dit proces nog sneller.

Omdat juist door die combinatie de suikers nog langzamer in je bloed worden opgenomen.

In deze les heb ik een handig overzicht toegevoegd van koolhydraten met de bijbehorende GI waarde. Zo kun je in één oogopslag zien wat een handige keuze is om te maken.

Kies zoveel mogelijk voor ‘groene’ koolhydraat vormen, de rode hebben een hoge GI waarde en zou ik dus niet te vaak kiezen of altijd in combinatie met wat eiwitten en vetten.

Opdracht:

Kijk eens welke koolhydraatvorm in het rood jij gemakkelijk kunt vervangen voor een koolhydraatvorm in het groen.

Zie ook het 'vervang dit voor dat' overzicht hieronder.

Begin met één of twee veranderingen per week, verandering moet namelijk vooral makkelijk gaan. 

Loop je vast? Of heb je vragen?

 

Stel je vraag gerust in de community die bij deze training hoort! Ik help je graag.

Vervang dit voor dat;

Vervang:

Witte graanproducten zoals witbrood, witte rijst en witte pasta, voor volkoren graanproducten zoals volkoren speltmeel, volkorenbrood, havermout, zilvervliesrijst en quinoa.

Vervang:

Zoet fruit zoals banaan en ananas voor minder zoet fruit zoals blauwe bessen, appel, kersen, peren en mandarijnen

Vervang:

Zoet broodbeleg zoals hagelslag, vruchtenhagel en chocopasta voor hartig beleg zoals pindakaas, tahin, hummus, groentespread en avocado.

Vervang:

Kant en klare snacks zoals koek, snoep en mueslirepen voor zelfgemaakt bananenbrood (zie bonus video), extra pure chocolade (minimaal 72%), handje noten, rauwkost met wat hummus.

Vervang:

Witte suiker, poedersuiker, rijststroop en andere snelle suikers voor gedroogd fruit (rozijnen, abrikozen, pruimen), stevia en dadels.

Vervang:

Suikerrijke dranken zoals vruchtensap, frisdrank, limonade en sportdranken voor water (eventueel met smaakje), (kruiden) thee, water met gember en citroen/limoen, schijf sinaasappel of munt.